便秘解消に効果のある飲み物と食べ物
今回は便秘解消に効果のある飲み物と食べ物についてです。
便秘解消のために基本的に必要なものは十分な水分と十分な食物繊維です。
まずは、.水分をしっかり摂ることです。
その理由は、水分は大腸の蠕動運動を活発にするからです。
朝食前にコップ1杯程の水を飲むことで便秘解消につながると言われています。コップ１杯程度の水は300から400mL程度の量の水です。
冷たい生水の方が効果的だと言われていますが、便秘の原因が冷えの場合には注意が必要です。
水が空っぽの胃を刺激します。そして、大腸の蠕動運動が活発になると言われています。
水分は便を柔らかくして排便しやすくするために必要なものなのです。
1日に1.5から2L程度の水分を、こまめに分けて摂るようにしましょう。
水を飲んでも約90%は小腸で吸収されます。水の約10%しか大腸にまで届かないのです。
さらに、大腸で水分が吸収されます。ですから、便に吸収される水分はとても少なくなってしまうのです。
摂取する水分が少なけれいば、以上のようなメカニズムから便が硬くなってしまうのです。
特に、夏場は汗で水分が失われます。ですから、夏場は体内の水分量が不足して、便秘が悪化してしまう人が多いのです。
また、その他の注意点として、緑茶やコーヒーなどのカフェインが入っているものの摂取は避けることです。
カフェインには利尿作用があります。その利尿作用によって、水分が大腸まで届かず尿として排出されます。その結果、水分不足になることがあります。
水分を摂取すると一言で言っても、水やカフェインの入っていない飲み物が便秘の改善にはお勧めなのです。
次に、食物繊維をしっかり摂ることです。
一日に25g以上を目標にしましょう。
厚生労働省では、健康のために成人男性で１日に24から26g、成人女性で１日19から20gの食物繊維の摂取を勧めています。
最近の日本人の食物繊維の平均摂取量は１日14g程度と言われています。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
まずは不溶性食物繊維を見てみましょう。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やします。そして、腸の蠕動運動を活発にします。その結果、排泄を促すと言われています。不溶性食物繊維が含まれている代表的な食材には大豆や穀類です。また、キャベツやレタスなどの野菜類にも多く含まれています。
次に水溶性食物繊維を見てみましょう。水溶性食物繊維の働きは便を柔らかくします。そして、有害物質を吸着して排出するといわれています。水溶性食物繊維が含まれている代表的な食材はワカメや昆布などの海藻類です。また、バナナやリンゴなどの果物、芋類などに含まれていると言われています。
大事なのは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2対1の割合で摂ると便秘解消に効果的だと言われています。
食物繊維というとサラダというイメージがあります。しかし、不溶性食物繊維ばかり食べていると便が硬くなります。その結果として、かえって便秘が悪化してしまうこともあるので、注意してください。
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